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    Les glucides

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    MuscuDiet
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    Date d'inscription : 14/01/2012

    Les glucides

    Message  MuscuDiet le Sam 14 Jan - 21:37

    Ce sont des éléments nutritionnels contenant de l'énergie.
    Aussi appelés "hydrates de carbone" dans le passé, ils sont souvent baptisés "sucres".
    Glucide vient du mot grec qui veut dire "doux".

    Où sont-ils?

    L'organisme a une petite réserve (300 g environ) de glucides sous forme de glycogène qui est une grosse molécule composée de chaînes de glucose.
    Une petite partie du glycogène est stockée dans les muscles mais c'est le foie qui en contient le plus.
    Il se transforme rapidement en glucose en cas de besoin. Le glucose est le plus simple de tous les glucides.

    De quoi sont-ils faits?

    D'atômes de carbone, d'oxygène et d'hydrogène réunis en une ou plusieurs molécules.
    Tout cela brûle et disparaît en fournissant chaleur et énergie.
    Dans l'organisme, il n'y a que du glycogène et du glucose provenant des glucides alimentaires.
    A quoi servent-ils?

    A procurer de l'énergie.

    1 g de glucides fournit 4 Kcalories.

    Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps.
    Elles peuvent, en cas de manque, utiliser des acides gras, mais c'est assez exceptionnel quand on ne fait pas de sport.
    Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose et rien d'autre. Sans lui, elles sont lésées et meurent rapidement.
    La glycémie (taux du sucre dans le sang) est de 1 g par litre. Quand elle est basse, en-dessous de ce taux, on ressent une sensation de faim, de la fatigue, l'impression désagréable d'avoir l'esprit vide.

    D'où viennent-ils?

    De l'alimentation.
    Des céréales, des légumineuses, des légumes frais et secs, du lait, des fruits, des produits sucrés, du sucre. aliments glucidiques

    Dans les glucides alimentaires on distingue:

    des glucides simples composés d'une seule molécule: ce sont le glucose, le fructose (principal sucre des fruits) et le galactose; ou de deux molécules: ce sont le saccharose (sucre pur) et le lactose, glucide du lait. On les a aussi appelés "glucides rapides".

    - des glucides complexes, formés d'une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose: ce sont les amidons des céréales, des légumineuses et des pommes de terre. Ils ont été aussi nommé "glucides lents".

    Tous ces glucides, au cours de la digestion, sont dégradés plus ou moins vite en une molécule de glucose. Elle est absorbée et passe dans le sang.
    La glycémie s'élève normalement après les repas et en fonction de la richesse en glucides des aliments.
    C'est l'importance et la rapidité de cette élévation qui s'appelle l'index glycémique.

    Que deviennent-ils?

    Après être passé dans le sang, le glucose alimentaire suit deux chemins différents, selon les exigences de l'organisme.
    Le premier chemin est son utilisation directe pour fournir de l'énergie: ce phénomène de dégradation s'appelle la glycolyse.

    Elle se déroule de deux façons:

    La plus fréquente utilise de l'oxygène, c'est la glycolyse aérobie où tout est brûlé.
    La moins fréquente est la glycolyse anaérobie dont le rendement est moins bon et qui laisse des déchets.
    Celle-ci s'effectue dans les muscles pendant un effort physique long, autrement dit quand on fait du sport.
    Parmi les déchets, l'acide lactique qui est souvent à l'origine des crampes et des courbatures.

    - Le deuxième chemin est sa transformation en glycogène et son stockage dans le foie et dans les muscles.
    Il servira alors plus tard quand l'organisme aura besoin de glucose, qu'il n'y en aura plus d'immédiatement disponible.

    C'est cette capacité de fabrication du glycogène que les sportifs mettent en œuvre en ayant une nourriture riche en glucides pendant les jours précédents une compétition.
    Un individu normal a un stock de 300 g à 350 g de glycogène (soit 1200 à 1400 Kcalories) dans ses muscles et dans son foie.
    Les sportifs au régime spaghetti arrivent à une réserve de 800 g (3 200 Kcalories).
    L'insuline, hormone sécrétée par le pancréas, est nécessaire à la pénétration du glucose dans toutes les cellules. Quand elle fonctionne mal, le diabète en est la conséquence.
    Le glucagon, hormone également sécrétée par le pancréas, dirige la transformation en glucose du glycogène stocké dans les muscles et le foie quand l'organisme en a besoin.


    Est-ce que les glucides font grossir?

    Oui, quand le glucose se trouve en excès dans l'organisme et qu'il n'est pas "brûlé".
    Il rejoint alors le métabolisme des lipides et il se transforme en graisse qui est stockée dans le tissu adipeux.

    Cela arrive:

    quand l'alimentation dépasse les besoins énergétiques
    - ou quand l'alimentation est bien trop riche en produits sucrés et en boissons sucrées.

    Non quand les glucides sont en proportion normales et qu'ils sont absorbés en fonction des besoins qui sont importants.
    Aucun aliment riche en glucides: pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et même le sucre pur ne fait grossir quand il est consommé en quantités normales.


    Quels sont les besoins en glucides?

    Ils doivent représenter 50 à 55% des calories totales d'une journée, soit 250 à 275 g de glucides pour une alimentation de 2 000 Kcal, répartis au cours des trois repas.

    Dans ce quota de glucides, ceux provenant du sucre et des produits sucrés ne doivent pas dépasser 10%.

    Le plus souvent on n'en consomme pas assez parce que la part des lipides et des protéines est trop importante.

    C'est là une des grandes raisons du déséquilibre alimentaire.

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